【微書評】《擺脫「習慣性自責」的47個練習》

［每個人都在演，你把自己演成罪人了嗎？］

那天公司尾牙我意外抽中大獎，當主持人唱出我的名字的那個瞬間，我忍不住興奮到尖叫 。但很吊詭的事情是：下一秒我的腦中不由自主閃過一個念頭：「慘了，我也太幸運了，後面不會有什麼不好的事情吧？我不能太得意」

同時我腦袋裡另一個聲音，立馬提醒我，第一時間"災難念頭”是不適合的，(一般人)對於這樣的幸運感到開心與感恩，而不是忙著唱衰跟打臉自己吧？

「中大獎」這件事引發的認知失調，對我起了很大的提醒，我這二週也不斷反思“我到底發生什麼事情？是什麼讓我自己無法單純的感受快樂跟幸福？


正好，最近讀了《擺脫「習慣性自責」的47個練習》，作者從罪惡感的成因、癥兆與類型談起，裡頭列舉幾個常見的罪惡感癥兆，像是「覺得自己不該幸福快樂」、「不知如何向人求助」、「認為自由自在會給別人帶來麻煩」等，經過核對，幾乎讓我不得不承認，我幾乎是24小時用罪惡感餵養自己，如果參加餐敘氣氛冷掉、看到同事事情做不完、無法滿足爸媽過年邀約，這些「正常」不過的小事最後都會變成“認定自己有錯”的理由，還有讓我糾結不已的尾牙中大獎、日子過太爽也都可以變成我的壓力源（os:變回想邊覺得這種生活真不是人過的）

罪惡感會阻斷你感覺快樂跟愛的機會

我跟心理課認識的朋友聊起最近對自己的觀察，她對我說「我覺得你不用自責欸，生活裡大家都在演，而你只是習慣演自己有罪啊」，而這段不加修飾的直白對話瞬間讓我緊繃的心情，因另一個人全然理解與接納而感到放鬆。

那種感覺很奇妙，舉例來說，就像一個身高180公分的朋友，明明已經比一般人還要高，可是他不承認/沒有意識到自己的優勢，而拼命找像是姚明、喬登這些「高人」來說服其他人自己一點也不高(os：說服也是很花力氣的好嗎？)，但是，朋友的話裡面替我當下的狀態下了一個註解，我就是習慣性覺得自己有錯(罪人)，所以沒有什麼大不了的，而我一但理解我就是習慣性自責的體質，便不用再花更多力氣去否認、抵抗，而這樣的允許才能幫助我能慢慢按書裡建議，回頭探索「罪惡感」根源。

《擺脫「習慣性自責」的47個練習》作者是臨床諮商心理師，透過工作接觸大量個案，其中我特別有印象，書裡有位極力追求工作表現的過勞兒子，回溯自己成長過程拼命爭求父親認同，努力->失敗->罪惡感讓他更努力->成功卻更害怕失敗>更加拼命，四十多年的人生持續上演這一連串的心理戲，讓他即便已經累到身心出現狀況，都難以說出：「我已經好了，我已經不想再拚命了」。兒子在諮商師的提醒下，慢慢有機會以第三者的眼光重親省視自己的辛苦，並慢慢以自我慈悲/憐惜取代自責，原諒自己已然盡力(原諒自己是最重要的起點)，甚至進一步理解「努力讓父母感到驕傲」，行為背後藏著是對家人的愛，愛與罪惡感總是相伴而生，即便有罪惡感，那也肯定是愛。讀著兒子的掙扎與挫敗讓我眼眶泛紅，彷彿他就是我的過去。

削弱罪惡感的錦囊妙計(Take Home Message)

最後，分享幾個書裡能幫助個人降低罪惡感的小技巧
1、以自我本位思考，拿回人生主導權
2、試著以旁人的觀點，看待內心的罪惡感
3、自我肯定：這就是現在的我
4、為自己宣讀＜無罪宣言＞(見上圖)---肯定暗示
5、將感謝寫出來，找回被愛的自信心
6、做能讓自己笑開懷的事情

最後，習慣扮演自己有罪而無法下戲，自編自導的悲劇只會讓自己痛苦不已。從看見自己的 難為開始，願我們都與罪惡感和平共處。祝好。

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